De dag van je marathon... enkele tips

Als je maanden naar deze dag toewerkt, wil je natuurlijk dat het allemaal even vlot verloopt als gepland.

Er gaat niets boven de dag van de marathon. De magische sfeer, de nerveuze wandeling naar de start en de geur van nervositeit in de lucht. Alle kilometers die je tijdens de training hebt afgelegd, de conditie, het vechten tegen wind en regen, en de weekenden op de weg - ze hebben allemaal tot dit moment geleid. Je hebt alles gedaan wat je kon om je lichaam klaar te stomen - nu komt het aan op je hart en je geest, en het uitvoeren van je plan.

Tom Craggs is trainer en Road Running Manager voor England Athletics, en deelt tips waarmee je ervoor zorgt dat alles in juiste banen wordt geleid op marathondag.

Wat te doen vóór de marathon

Neem de tijd

De wedstrijddag begint meestal vroeger dan je zou willen, vaak ook nog na een minder dan ideale nachtrust. Geen paniek - er zijn wereldrecords gebroken na een slechte nachtrust. (Eliud Kipchoge kreeg zelfs maar vijf uur slaap de nacht voor hij een marathon van minder dan twee uur liep).

Probeer in de ochtend te ontspannen en voldoende te eten. Door zenuwen is het makkelijk om minder of sneller te eten, kies dus iets wat je lekker vindt en waarvan je weet dat je lichaam er goed op reageert. Ontbijt een paar uur voor de start en neem je tijd (houd er een half uur voor vrij in je planning). Zo heb je altijd genoeg tijd om rustig te eten en het te verteren.

Houd je aan je routine

Behandel vandaag alsof het de beste lange duurloop van je trainingsschema is en herhaal dingen die je al eerder hebt gedaan voor succesvolle loopjes of wedstrijden. Het voedsel dat je eet, de kleding die je draagt en de muziek waarnaar je luistert maken allemaal deel uit van je mentale warming-up.

Regel je logistiek ruim van tevoren. Weet welke trein je neemt en waar je naartoe gaat als je uitstapt. Zoek uit waar de toiletten zijn. Als je hier mee wacht tot de dag van de wedstrijd, kan dat zorgen voor stress.

Vooruit kijken

Je hebt een keuze: je kunt blijven malen over alles wat er niet ideaal was aan je voorbereiding, zoals die ene gemiste training, óf je kunt de laatste paar uur voor de wedstrijd in je voordeel gebruiken. Het is aangetoond dat mentale vermoeidheid de prestaties negatief beïnvloedt, dus laat het los en focus je op wat voor je ligt.

Creëer een bubbel

Het is heel makkelijk om je voor een grote marathon te laten meeslepen door de ervaringen en tips van anderen. Als je daar last van hebt, creëer dan een bubbel: zet je telefoon uit of op stil, en luister naar je favoriete muziek. Bedenk waarom je dit wilde en waarom het goed zal gaan.

Spaar je benen

Je hebt nog genoeg kilometers om op te warmen, dus maak je niet druk over een uitgebreide warming-up voor de wedstrijd. Een paar minuten rustig joggen om je schoenen te controleren en je lichaam voor te bereiden is genoeg. Kleed je niet te warm aan, en ga voor items die je eventueel makkelijk kunt uittrekken als je twijfelt, zoals mutsen, handschoenen of armwarmers. Bij shirts met lange mouwen is dat iets minder praktisch.

Het eerste kwartier

Rustig beginnen

Je bent los! De eerste kilometers zullen vrij makkelijk aanvoelen, als je goed getaperd hebt. Daarom is de grootste fout die door hardlopers - van beginners tot veteranen - wordt gemaakt: te hard van start gaan. De meeste PR's worden gelopen met een lichte 'positieve' (de eerste helft sneller lopen dan de tweede) split van één of twee minuten, maar bij een groter verschil heb je kans dat de laatste kilometers extra veel pijn gaan doen.

Vroeg tanken

Veel hardlopers onderschatten hun tankbeurten voor de marathon, of doen dit te laat in de wedstrijd. Verdeel je gels, energiedrankjes of andere voedingsproducten gelijkmatig over de wedstrijd. Idealiter zouden lopers 60-80 gram koolhydraten per uur moeten opnemen - het is verstandig om dit tijdens de training te oefenen. Deze inname betekent waarschijnlijk dat je een paar gels per uur neemt, ondersteund door wat energiedrank.

Het tweede kwartaal van de marathon

Blijf bij je plan

Het tweede kwartaal van je marathon is een tijd om van de wedstrijdsfeer te genieten, maar verwaarloos je plan niet. Je benen moeten goed aanvoelen nu je bent opgewarmd, de adrenaline stroomt door je lijf en je zult merken dat je tempo omhoog schiet. Gebruik een tempoband (een lijst met alle splits waar je naar streeft, afgestemd op je doel) en controleer deze aan de hand van de markers op het parcours - dat is een nauwkeurige dan alleen afgaan op de tempoweergave van je GPS.

Gebruik een mantra

Dit is het deel van de race waar het makkelijk is om je te laten meeslepen door wat anderen doen. Dat de loper naast je om de paar kilometer een gel neemt of het tempo opvoert, betekent niet dat jij dat ook moet doen. Een zichtbaar mantra of woord kan je helpen om terug in je zone te komen - schrijf het op de rug van je hand. Focus', 'relax' en 'ritme' zijn allemaal woorden die ik in het verleden heb gebruikt.

De tweede helft van de marathon

Zoek een pack

In principe ben je op de helft, maar in praktijk moet het zwaarste nog komen. Probeer je te concentreren op wat er hier en nu gebeurt, nog niet op de eindstreep. Veel lopers vinden dat deze kilometers gemakkelijker gaan als ze kunnen aansluiten bij een groep die een vergelijkbaar tempo loopt. Die onuitgesproken verbondenheid en gedeelde inspanning met onbekenden is wat de marathon voor velen zo speciaal maakt.

Verwacht een toename in inspanning

Je moet je comfortabel gaan voelen met het feit dat de marathon ongemakkelijk zal beginnen te voelen. Dat is normaal: je lichaam gaat signalen afgeven dat je moet stoppen. Als je dit van te voren weet, voelt het niet als een klap in gezicht. Bij dit gedeelte zijn de tijden die je horloge aangeeft een stuk minder belangrijk, je loopt meer op gevoel.

Stuur jezelf

Loop een mentale checklist door om jezelf te helpen tempo vast te houden. Woorden zoals 'gezicht en schouders ontspannen', 'hoge heupen' en 'lichte voetstap' stonden op mijn lijst - bepaal de jouwe en gebruik ze om jezelf te stabiliseren.

De laatste fase

Omhels de taak

De laatste kilometers zijn veruit het zwaarst. En het is waar dat de laatste zes kilometer van de marathon een onevenredig groot deel van je mentale en fysieke inspanning vragen, dat is wat je een marathonloper maakt. Wees niet bang voor de strijd, omarm het - het is de reden waarom je een paar uur geleden aan de startlijn stond.

Denk aan iemand om wie je geeft

Onderzoek heeft aangetoond dat het hebben van een zelfoverstijgende motivatie kan helpen om sportprestaties te verbeteren. Gebruik dat nu. Draag elk van de laatste kilometers op aan een belangrijk persoon in je leven, en je zult zien dat er ineens nieuwe energie vrijkomt. Plus: je maakt de laatste kilometers behapbaar.

Creatief tanken

Tot aan de laatste kilometers kan het je nog steeds helpen om brandstof in te nemen, maar je hebt misschien het gevoel dat je genoeg hebt gehad. Studies hebben aangetoond dat ook het spoelen van je mond met koolhydraatdrank werkt. Dus als je het gevoel hebt dat je niet meer verder kunt, probeer dat dan eens.

Race naar huis

Zelfs aan het eind is het nog steeds een race; als je dat onthoudt, helpt het je om de laatste twee kilometer naar de finish af te leggen. Kies een loper die 20 tot 30 meter voor je loopt en probeer deze in te halen. Nog beter: probeer andere lopers met je mee te nemen, zodat jullie elkaar kunnen aanmoedigen. Veel succes!