5 tips voor het voorkomen van botspanningsblessures

Botstressletsels komen schrikbarend vaak voor bij loopsporten, met schattingen van 4,9-21,1% bij cross country lopers per jaar . Een voorgeschiedenis van een botstressblessure (BSB) is een risicofactor voor toekomstige BSB's, dus we willen onze cliënten helpen ze in de eerste plaats te voorkomen voor een lange, gezonde hardloopcarrière. Hier bespreken we 5 manieren om BSB's bij hardlopers te voorkomen.

Waarom ontstaan BSB's?

Wanneer een bot voldoende wordt belast, ontstaat er een microscheurtje. Wanneer die microscheur ontstaat, duurt het ongeveer 10 dagen voordat osteoclasten de microscheur bereiken. Zodra die osteoclasten aankomen, resorberen (breken ze het beschadigde bot af) waardoor het bot tijdelijk poreuzer en minder stijf wordt. Gewoonlijk gebeurt deze resorptie gedurende ongeveer 21 dagen, zodat het bot in feite steeds kwetsbaarder en gevoeliger voor belasting wordt. Daarna begint het bot te remodelleren en wordt de botmassa hersteld tot het niveau van voor de microschade.

Als de hoge belasting echter doorgaat of zelfs toeneemt in volume en/of intensiteit wanneer het bot zich in een meer poreuze, minder stijve toestand bevindt, wordt een vicieuze cirkel in gang gezet. Het nu poreuze en minder stijve deel van het bot accumuleert meer stress, wat leidt tot verdere microschade, die leidt tot meer poreusheid en minder stijfheid, wat uiteindelijk leidt tot een stressreactie. Als dit aanhoudt, kan het leiden tot een stressfractuur en mogelijk een volledige fractuur als er niets aan wordt gedaan. Kortom, BSB's ontstaan wanneer herhaalde belasting van een bot het vermogen tot remodelleren en herstel overtreft.

Waar ontstaan BSB's bij hardlopers?

Bij langeafstandslopers komt ongeveer de helft van de BSB's voor in de diafyse van het scheenbeen, terwijl de overige meestal voorkomen in het dijbeen, het kuitbeen, de calcaneus, de teenkootjes en de middenvoetsbeentjes. Inzicht in de plaats van het optreden van BSB's is niet alleen cruciaal voor de diagnose, maar ook voor preventie, aangezien een voorgeschiedenis van BSB's een sterke risicofactor is voor het ontwikkelen van een toekomstig BSB. Als een loper bijvoorbeeld eerder een tarsale BSB heeft gehad, kan hij of zij gevoeliger zijn voor bergop lopen en moet de training in dat gebied conservatiever worden uitgevoerd om herhaling van de blessure te voorkomen.

Hou rekening met onderstaande 5 tips:

1. Vermijd grote belastingspieken

Zoals eerder gezegd, kan het bot remodelleren en zich aanpassen als de belasting geleidelijk wordt verhoogd. Een veelgebruikt voorbeeld is de "10%-regel". Deze richtlijn stelt dat de belasting elke week met maximaal 10% moet worden verhoogd. Let wel, dit richtsnoer werkt meestal op populatieniveau, wat betekent dat het niet voor alle lopers geldt. Voor sommige lopers kan deze progressie te snel zijn, terwijl anderen pieken in de belasting boven deze richtlijn kunnen verdragen.

In het algemeen zijn er twee situaties waarin we een grote belastingspiek zien:

Het sedentaire individu dat begint met hardlopen. In een onderzoek bij militaire rekruten hadden degenen met 1 maand of minder hardloopervaring een verhoogd risico op een BSB tijdens de basistraining.

De baanatleet tijdens het voorseizoen. Uit onderzoek blijkt dat atleten op universitair niveau in het voorseizoen 43% meer kans hebben op BSB, omdat zij hun training te snel opvoeren na een onderbreking van hun sport.

Lopers in deze situaties hebben waarschijnlijk een langzamere progressie nodig om het risico op BSB te verminderen. Daarnaast helpt onderzoek naar andere risicofactoren voor BSB om te bepalen hoe voorzichtig de toename van de belasting moet zijn. Enkele risicofactoren die in aanmerking moeten worden genomen zijn: hormonale status, voedingsstatus, aanwezigheid van een botziekte en blessuregeschiedenis (d.w.z. recente immobilisatie, geschiedenis van BSB).

2. Verhoog het volume, dan de intensiteit

De belasting van een bot houdt verband met het volume (aantal belastingscycli) en de intensiteit (omvang en/of snelheid van de belasting). Hoewel wij beide geleidelijk willen verhogen, is het bot gevoeliger voor veranderingen in intensiteit. Uit onderzoek blijkt dat het fractuurrisico veel sneller stijgt bij een toename van de intensiteit dan bij een toename van het volume. Denk dus bij veranderingen in de training eerst aan volume, dan aan intensiteit. 

3. Rustperiodes van hardlopen

Om voldoende herstel en aanpassing mogelijk te maken, moeten we regelmatig pauzes inlassen van de repetitieve belasting van afstandlopen. Hoewel dit op individuele basis kan variëren, zou een uitgangspunt voor langlaufers (die het hele jaar door hoge volumes lopen) het volgende rustschema kunnen zijn:

Wekelijks: 1 dag vrij
Elke 3 maanden: 1-2 weken vrij
Jaarlijkse deelname beperkt tot 9-10 maanden

Natuurlijk hebben lopers met een lager trainingsvolume misschien niet zoveel rust nodig, dus die rust moet worden aangepast op basis van het individuele trainings- en wedstrijdschema. Ter verduidelijking: Rust betekent niet totale rust van alle trainingen. In die rustperiodes zouden we nog steeds andere vormen van training toepassen, zoals zwemmen of fietsen, om het lichaam bloot te stellen aan een ander belastingsprofiel dan bij hardlopen.

4. Houd veranderingen in de omgeving in de gaten

Verschillende omgevingen leiden tot een andere richting en omvang van de belasting. Hardlopen op paden en heuvels betekent bijvoorbeeld een ander belastingspatroon voor de onderste ledematen dan op een loopband. Net als bij de intensiteit moeten veranderingen in de omgeving geleidelijk worden ingevoerd. Een algemene richtlijn is om een nieuwe omgevingsverandering 1 dag per week te introduceren (bijv. als u 5 dagen per week op asfalt loopt, ruil dan 1 dag per week in voor trail running). Zoals eerder besproken, kan een atleet met een voorgeschiedenis van BSB gevoeliger zijn voor bepaalde veranderingen in de omgeving (bv. een tarsale BSB en bergop lopen).

5. Looptechniek aanpassen

De techniek kan van grote invloed zijn op de omvang en de richting van de belasting van de onderste extremiteit tijdens het hardlopen. Een relatief eenvoudige en doeltreffende aanpassing van de techniek is het verhogen van de stapfrequentie met 5-10%. Uit onderzoek blijkt dat deze verkorting van de staplengte leidt tot minder remkrachten bij de landing, waardoor de belasting van de onderste extremiteiten afneemt.