Je denkt niet aan je schenen, totdat ze pijn doen. En dan kan het zomaar zijn dat ze je lang uit de running houden - letterlijk. Uit een recente studie bleek dat het herstel van shin splints gemiddeld 71 dagen duurt. Het kan je meer dan twee maanden aan de kant houden, en daar zit je niet op te wachten.
Wat is shin splints?
Shin splints staat voor de pijnlijke blessure aan de voorkant van je onderbeen, vaak als gevolg van overbelasting. Die kan veroorzaakt zijn door een te snelle toename van het aantal trainingskilometers, maar ook door zwakheden elders in je lichaam, waardoor je onderbenen extra belast worden. Om dit te voorkomen is het aan te bevelen om versterkende oefeningen te doen voor je voeten, enkels, kuiten en heupen.
Heb je al te maken met pijn aan je scheenbenen, scroll dan naar beneden voor tips over hoe je die kunt verlichten.
Deze oefeningen helpen shin splints voorkomen
- Doe elke dag de volgende zes oefeningen, 2 tot 3 series van 10 tot 15 herhalingen.
- Plan ze nooit kort voor een hardlooptraining.
- Je hebt een verhoging (bijvoorbeeld een traptrede), een elastische band, een handdoek en een oefenmatje nodig.
1. Teengrijpen
Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte. Onder je rechtervoet leg je de handdoek. Trek het voorste deel van de handdoek naar je toe door je tenen te krullen. Strek de tenen en herhaal de oefening. Doe 10 tot 15 herhalingen met je rechtervoet en vervolgens hetzelfde met je linkervoet.
2. Monsterstappen
Ga staan met de elastische band rond de bovenbenen, en de voeten op schouderbreedte. Zorg dat tijdens de gehele oefening de band onder spanning blijft staan. Stap voorwaarts, eerst met de linkervoet, dan met de rechtervoet. Ga dan naar links, eerst de linkervoet en dan de rechtervoet. Vervolgens ga je achteruit, eerst links, dan rechts. Ten slotte stap je met de linkervoet naar rechts, waarop de rechtervoet aansluit en je terug bent in de beginpositie.
Je beweegt je dus eigenlijk in een vierkant. Doe dan nog een vierkant, in tegengestelde richting. Nu doe je elke eerste stap met rechts.
3. Teenwippen
Ga op een verhoging staan met de bal van je rechtervoet op de rand. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en buig de linkerknie zodat de rechterhiel omlaag zakt. Duw jezelf met de rechterenkel terug omhoog naar de beginhouding. Voltooi 10 tot 15 herhalingen met rechts, doe de oefening dan met je linkerbeen.
4. Eenbenige brug
Ga op je rug liggen met je armen ontspannen naast je lichaam. De knieën zijn flink gebogen en de voeten staan plat op de grond. Strek het rechterbeen en houd daarbij de knieën naast elkaar. Duw met je bilspieren en de hamstrings je heupen van de grond tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen, en zak terug. Na 10 tot 15 herhalingen met links doe je hetzelfde met rechts.
5. Enkelwiegen
Zet je handen in de heupen en breng je gewicht op je linkerbeen. Til je rechterbeen gestrekt omhoog, tot de voet ongeveer 20 centimeter boven de grond is. Trek de tenen van je rechtervoet eerst naar de schenen en strek vervolgens de enkel zo ver je kunt. Dat is een herhaling. Voltooi 10 tot 15 herhalingen, eerst met je ene, dan met je andere enkel.
'SHIN SPLINTS KUNNEN JE MEER DAN TWEE MAANDEN AAN DE KANT HOUDEN'
6. Enkelstrekloop
Ga met de voeten naast elkaar te staan, de armen ontspannen langs je lichaam. Ga op je tenen staan. Wandel rustig naar voren, met kleine stapjes. Je landt op de hak, met de tenen opgetrokken. Rol door op de middenvoet en duw jezelf omhoog door de enkel te strekken. Herhaal met je andere been. Maak zo 10 tot 15 ‘rollende’ stappen, en draai dan om en loop op dezelfde manier terug naar het beginpunt.
Hoe kom je van shin splints af?
Heb jij al last van je scheenbenen? Voor hardlopers die momenteel last hebben van shin splints geven we drie tips om de pijn te verlichten:
Verminder pijn door te masseren met ijs
Zet een papieren beker gevuld met water in de vriezer. Als het water bevroren is, scheur je de bovenkant van de beker af. Met deze bevroren stick masseer je de gevoelige plek, met comfortabele druk, gedurende 10 tot 15 minuten. Doe dit na het hardlopen om de ontsteking te verminderen.
Gebruik inlegzolen om shin splints tegen te gaan
Door de boog van je voet met inlegzolen ‘op te tillen’ kun je de belasting van je onderbenen veranderen. Je hoeft ze niet de rest van je leven te gebruiken: met oefeningen kun je voet versterken, zodat je ze niet meer nodig hebt als de klachten zijn verdwenen. Ga niet zelf prutsen met stukjes karton en een schaar, maar ga te rade bij een podoloog of een andere specialist.
Voorkom terugkeer shin splints met rekoefeningen en rust
Maak strakke kuiten en stijve achillespezen los, met rekoefeningen en massage. Ze kunnen immers mede oorzaak zijn van je klachten. Loop minder kilometers, vermijd snelheids- en sprongwerk. Doe in plaats daarvan low-impact cross-training (zwemmen, fietsen of op de Eliptigo). Lag je er even helemaal uit en ben je zover dat je de looptraining kunt hervatten, bouw het dan zeer geleidelijk op, om te voorkomen dat de klachten terugkeren.